Quienes buscamos tener una alimentación saludable conocemos sobre grupos de alimentos y porciones recomendadas, que si bien es cierto es muy importante, también es esencial tomar en cuenta recomendaciones nutricionales para hacer de la alimentación cotidiana algo más allá de solo medir, calcular, contar. En Brasil se publicó una guía alimentaria elaborada por el Ministerio de Salud con la asesoría técnica de la Organización Panamericana de la Salud (OPS) en la que se proponen recomendaciones nutricionales más prácticas para la vida cotidiana las cuales comparto con vos como 10 consejos para mejorar tu alimentación:
1.Planificá tus comidas y menú con anterioridad
Si planificas tus comidas, haciendo un menú con anterioridad (puede ser semanal o mensual) ahorrarás dinero, tiempo y calorías ya que aprendés a limitarte a comprar de acuerdo al menú. Procurá ir a comprar tus alimentos con una lista y después de haber comida, así evitás caer en antojos. Organizá tu alacena, refrigerador y congelador con las porciones adecuadas para que al momento de preparar los alimentos ya estén en el tamaño justo que los necesitás. Con esto vas a ahorrarte tiempo, disminuís el desperdicio y cuidás tu salud.
2.Realizá tus compras en lugares que ofrezcan variedades de alimentos naturales
Comprá, de acuerdo a tu lista, en ferias del agricultor (orgánica o tradicional), mercados de productores, eco-mercados o supermercados. Buscá vegetales, verduras y frutas de temporada y cultivadas localmente, así ahorrás y los alimentos tienen un mejor sabor, jugosidad y las frutas aportan más dulzor.
3.Consumí, en su mayoría, alimentos naturales
Comer de todos los tipos de alimentos, harinas (raíces, tubérculos, leguminosas), vegetales, frutas, semillas y frutos secos, leche, carnes, pescados y huevos, en su presentación más natural, frescos, y sin preservantes, va a garantizarte una mejor salud y contribuir a un sistema alimentario social y sostenible, donde apoyas a los productores nacionales mientras te garantizas una salud adecuada.
4.Utilizá aceites, grasas, sal y azúcar en pequeñas cantidades
Cuidar la cantidad de estos ingredientes contribuye a que tus alimentos tengan mejor sabor sin convertirse en un platillo poco balanceado. Utilizá grasas de origen vegetal en pequeñas cantidades, máximo 1cdta de sal para cocinar en todo el día, y máximo 6cdtas de azúcar por día si sos físicamente activo y tenes un peso saludable.
5.Limitá el consumo de alimentos procesados y ultraprocesados
Los ingredientes y métodos usados en la fabricación de alimentos procesados alteran su composición nutricional —como conservas de legumbres, productos enlatados, mermelada de frutas, panes y quesos— añaden mucho más sodio, azúcar o grasas saturadas. Pueden consumirse en poca cantidad como ingredientes de otras preparaciones. Los alimentos ultraprocesados son las galletas rellenas, bolsitas de papitas, gaseosas y fideos o sopas instantáneos, y estos van a tener ingredientes que los hacen nutricionalmente desequilibrados muy por encima de la cantidad diaria recomendada.
6.Procurá comer con regularidad y dándole prioridad a ese momento
Tener un horario similar cada día te evitará “picar” entre comidas y mantener el metabolismo acelerado, pero comer despacio, lejos de las pantallas o sin estar haciendo otra actividad al mismo tiempo, contribuirá a que tengás una mejor digestión y más control sobre lo que estas comiendo.
7.Buscá un ambiente tranquilo para comer y siempre acompañado, si es posible
Procurá comer en lugares limpios, cómodos y tranquilos y donde no haya estímulos para consumir cantidades ilimitadas de alimentos. Siempre que sea posible, comé acompañado, con familiares, amigos o colegas de trabajo o centro de estudio. La compañía en las comidas favorece comer con regularidad y atención, combina con ambientes apropiados y amplía el disfrute de la alimentación.
8.Desarrollá, practicá y compartí tus habilidades culinarias
Si tenés habilidades culinarias procurá compartirlas. Siempre se puede aprender si no has tenido la oportunidad de hacerlo, aprendé de diferentes formas: buscar videos de recetas, leer libros o hasta pedirle a alguien a quien le guste cocinar que te enseñe, practicá, y experimentá en la cocina. Y si tenés hijos pequeños compartí con ellos el momento de cocinar, enseñales que ellos (y vos) tienen la capacidad de preparar alimentos muy ricos y muy saludables.
9.Al comer afuera, preferí lugares que sirvan comidas hechas en el momento
En el día a día, si te toca comer fuera de tu casa procurá comer en lugares que sirvan comidas hechas en el momento y a un precio justo. Los restaurantes de “comida casera” o “comida bufete” pueden ser buenas opciones, al igual que los comedores institucionales. Evitá las comidas rápidas. Además podés solicitar la información nutricional de un platillo, o de todo el menú del lugar, si querés informarte más acerca de lo que estás comiendo, es un derecho que tenes como consumidor(a).
10.Volvete crítico respecto a la publicidad
El objetivo de la publicidad es vender, así que evalúa de manera crítica lo que leás, veás y escuchés sobre alimentación en los anuncios publicitarios y aún en programas de televisión. Si tenés dudas sobre alguna “recomendación” o producto investiga, preguntale a un profesional en nutrición. La información adecuada te va a ayudar a tener una salud adecuada.
Fotografías por Natalia Salazar
