Esta semana (del 29 de febrero al 6 de marzo del 2016) se celebra la Semana Mundial por la Sensibilización sobre la Sal, donde se pretende crear conciencia sobre el consumo elevado de sodio, que en exceso puede producir problemas de presión arterial elevada o hipertensión. Gran parte de la sal que comemos está oculta en las comidas procesadas, por lo que la idea de este artículo es darte consejos para que cuidés tu salud del consumo elevado de sodio.
La Organización Mundial de la Salud tiene como recomendación un máximo de 5 gramos de sal por día para los adultos y menos para los niños. 5 gramos de sal corresponden a 2000 miligramos de sodio. Esto incluye el sodio presente en los alimentos, por eso es importante que pongás en práctica las siguientes recomendaciones:
- Aprende a leer las etiquetas con cuidado, ya que a veces la sal se encontrará en lugares inesperados. La sal aparece en las etiquetas como “sodio”. Más de un 15% del VDR se considera una cantidad de sodio elevada para una porción de un producto.
- Elige consumir alimentos frescos y no procesados o pre-envasados.
- Cocina con hierbas, vinagres y jugos de cítricos como jugo de limón para tu ensalada, o condimentos naturales que no contengan sodio (lee las etiquetas si son mezclas de especies) para darle sabor a tus comidas, en lugar de utilizar sal.
- Limita el consumo de jugo de tomate, enlatado, papas fritas, y otras comidas saladas como sopas instantáneas, salsa china o salsa de soya, estos son de los productos con más sodio que hay en el mercado.
- Prepara las comidas con la mitad de la cantidad recomendada de sal. Muchas recetas indican más sal de la necesaria. Es muy probable que con sólo una fracción de la cantidad indicada en la receta le des un buen sabor a la comida.
- Disminuí gradualmente la cantidad de sal usada al cocinar y al momento de comer los alimentos en la mesa (incluyendo la sal marina).
- Cuando comas fuera de tu casa, en un restaurante, pregunta si pueden preparar su plato con menos sal, o evita usar el salero de la mesa.
- Evita el consumo de alimentos congelados, los platillos de fabricación comercial como el picadillo, pastel de carne y cenas congeladas aportan más de 700 mg de sodio por porción.
- Enjuaga los alimentos enlatados, como los garbanzos, hongos, palmito o maíz dulce, para retirar parte de la sal en la que se conservan. Esto no va a afectar los nutrientes que contienen.
- Preferí el pescado fresco, y las carnes y aves de corral no procesadas. Evita los productos ahumados, congelados, enlatados curados y empanizados, ya que su cantidad de sodio es elevada en la mayoría de las ocasiones.
Fotografías por Natalia Salazar
