Fotografías por Mario González | Look por Tiendas Pague Menos | Maquillaje Angeles Pereira
Roll Down de pie
OBJETIVO: ARTICULACIÓN DE LA COLUMNA
Iniciá de pie en posición alineada. Hombros lejos de las orejas, espalda larga, abdomen activo, inspirá y alargá aún más la columna. Espirá mientras vas flexionándola empezando desde la coronilla, pasando por toda la columna, movilizando vértebra por vértebra, hasta el coxis, como enrollándola. Inspirá, espirá, volvé a subir vértebra por vértebra desde la parte más baja de la columna hasta que llegue de último la cabeza.
Rodando como pelota
Aporta un agradable masaje a toda la columna reduciendo la tensión, desarrolla en profundidad el sentido del equilibrio y la coordinación, y fortalece toda la musculatura del tronco, ya que es en el ‘centro’ dónde se localiza el eje de energía y la capacidad de controlar la inercia del movimiento durante todo el ejercicio.
Empezamos sentados en el extremo delantero de la colchoneta, buscando el equilibrio en la zona sacra (parte final de la espalda). Acercamos las rodillas flexionadas hacia el pecho dejando los pies en el aire. Agarramos la cara externa de los tobillos abriendo ligeramente los codos hacia fuera. Redondeamos la columna llevando la barbilla al pecho y el ombligo activo ahuecando el abdomen.
-Inhalá: dejamos caer el cuerpo hacia atrás, justo hasta la base de las escápulas y sin perder la forma de ‘pelota’, manteniendo el cuerpo en redondo.
-Exhalá: subimos de nuevo con la ayuda del abdomen sin perder la curvatura de la espalda e intentamos mantener el equilibrio en la postura de inicio.
Nadando
Este ejercicio estira y fortalece los músculos extensores de la columna. Mejora la estabilidad del tronco. Potencia la coordinación de movimientos. Controla los flexores del hombro y los extensores de la cadera.
Acostado boca abajo con los brazos extendido hacia adelante con los hombros alejados de las orejas y las palmas de las manos hacia abajo y las piernas separadas al ancho de las caderas.
Inhalá y al exhalar conecta el centro llevando el ombligo hacia la columna, mientras elevas los brazos, piernas, cabeza y tórax ligeramente del suelo alargando y manteniendo la posición neutral de la columna, con un movimiento controlado pero rápido, alterná la elevación a la misma velocidad de piernas y brazos contralateralmente (pierna y brazo contrarios) inhalando en 5 tiempos y exhalando en otros 5. Repetí dos o tres veces cada secuencia de cinco inspiraciones/espiraciones y, luego, sentate sobre los talones para relajar la zona lumbar.
