En enero muchos comenzamos rutinas de ejercicio, nos inscribimos en gimnasios o comenzamos a practicar natación, crossfit, zumba, pilates o artes marciales; las carreras se llenan de corredores y las canchas de fútbol son ocupadas por mejengueros, todos con una misma intención: hacer ejercicio. Los propósitos varían entre ser saludable o cuidar su peso y ponerse en forma, socializar o liberar el estrés, y sea cual sea la razón lo importante es escoger algo que a uno le guste, sea practicarlo solo o acompañado, si te motiva, vas a lograr ser más constante y alcanzar tus metas.
El secreto para sacarle provecho al ejercicio, a parte de la constancia y disciplina, es comer de forma saludable, y la idea de este artículo es darte 5 tips para que a través de tu alimentación alcancés tus metas con más satisfacción:
- Hidratate. Sea cual sea el ejercicio que practiqués y la meta que tengás la hidratación es vital para que podás tener un mejor rendimiento y condición física. Lo ideal es que tomés agua antes, durante y después del ejercicio. Además es mejor evitar el consumo de bebidas hidratantes con mucha azúcar y consumir hidratantes especiales únicamente cuando el ejercicio sea muy intenso, prolongado o la temperatura del lugar (por el clima o zona donde estás) requiera que te hidratés más.
- Si es temprano, merendá. Si vas a practicar ejercicio en la madrugada o si va a ser la primera actividad de tu día, asegurate no hacerlo con el estómago vacío. Realizá una merienda, comerte una fruta, almendras o maní, incluso un Sandwich antes de hacer ejercicio te va a dar energía suficiente para incluso quemar más energía y bajar tu porcentaje de grasa.
- No dejés las harinas o carbohidratos. Las harinas como el pan, el arroz, las pastas y tubérculos como la papa o yuca nos aportan carbohidratos que nos dan energía. Muchas personas que quieren bajar de peso dejan de comer harinas pensando que así bajarán de peso, porque así queman el exceso acumulado pero si practicás ejercicio necesitás energía por lo tanto dejar las harinas por completo no es una opción muy saludable, sobre todo a largo plazo, lo que hay que controlar es el tamaño de la porción.
- Merendá intencionalmente para cuidar tu músculo. Si tu objetivo es aumentar tu músculo lo ideal es que realicés una merienda después de una sesión de ejercicio de más de una hora, y que incluya carbohidrato y proteína que son los nutrientes que te ayudarán a aumentar tu masa muscular.
- Hacer ejercicio no te da derecho a comer de más. El dicho “el que peca y reza empata” no debería ser algo de todos los días. Si tu objetivo es aumentar tu masa muscular y bajar tu porcentaje de grasa no es algo que lograrás conseguir si comés mucha comida rápida o mucha azúcar.
Lo ideal es comás de forma balanceada, que hagás tiempos de comida cada 3 horas, y de todos los grupos de alimentos: frutas, vegetales, harinas, grasas preferiblemente de origen vegetal como aguacate, aceite de oliva, semillas como maní, carnes como pollo, pescado y lácteos, y granos y legumbres como frijoles, lentejas y garbanzos. Además que evites los excesos de azúcar, sal y grasa.
Preferí las preparaciones saludables como asado, al vapor, al horno, y evita las frituras. Además consumí tus frutas y vegetales en trozos y las que se pueda con cáscara es preferible que las consumas de esta forma porque así consumirás más fibra.
Fotografías por Natalia Salazar
