En Costa Rica es un alimento popular, para muchos de consumo diario, que se consigue la mayor parte del año, aunque su precio varía según la disponibilidad y época. Usualmente durante la consulta nutricional surgen dudas respecto a cómo incluirlo en la alimentación diaria y sus beneficios, por eso el fin de este artículo es responder algunas de ellas:
¿Qué beneficios aporta?, ¿es saludable si se padece de colesterol elevado?
- Es rico en potasio, incluso más que el banano, por lo que su consumo ayuda a controlar la presión arterial y mantener el equilibrio celular y formación de músculo.
- Aporta una buena cantidad de fibra que contribuye a que tengamos una adecuada digestión, a reducir los “picos de azúcar en la sangre” y a sentirnos saciados por lo que puede contribuir a si tu objetivo es perder peso, puedas lograrlo comiendo rico.
- Contiene antioxidantes llamados luteína y zeaxantina que participan en que haya una adecuada salud visual, y previenen la degeneración macular y aparición de cataratas.
- Es fuente de grasas mono insaturadas (en especial ácido oleico) que contribuyen a reducir la inflamación, y reducir niveles de colesterol “malo” (LDL) y triglicéridos en un 20%, y al mismo tiempo aumentan el colesterol bueno (HDL) hasta en un 10%.
¿Cómo se cuenta el aguacate?
Es una fruta rica en grasas mono insaturadas por lo que si lo consumís, por su aporte de nutrientes y calorías, es considerado una grasa, similar al aceite de oliva o los frutos secos como el maní.
¿Cuál es la porción recomendada?
La porción recomendada para contar como un tiempo de comida es de 1/8 a ½ aguacate, ¼ sería lo ideal. De consumirse la porción más grande (½ aguacate) lo ideal es que el resto de la preparación a la que acompañe haya sido preparada sin grasa o con un método de cocción saludable, por ejemplo cocinado con spray, o preparaciones como ceviche, al horno, a la plancha, asado o al vapor.
¿Con cuánta frecuencia puede comerse?
Si lo consumís en una porción recomendada, tenes una alimentación balanceada y sos físicamente activo(a) podes consumirlo diariamente como parte de las grasas que consumis.
¿En qué formas es saludable consumirlo?
- Es un alimento súper versátil, podes consumirlo en batidos con frutas, en una porción pequeña para que no te cambie mucho la consistencia y sensación en el paladar.
- Como acompañamiento: Podes incluirlo en tus desayunos para darle color al plato, como parte de una ensalada para el almuerzo o la cena., contribuye a que la absorción de antioxidantes presentes en otros vegetales sea aumente hasta 10 veces más.
- Como sustituto: Podes hacer un guacamole, salsas o un dip que lo incluya en lugar utilizar crema dulce o natilla o queso crema que son grasas saturadas y poco saludables.
¿Cómo puede evitarse que se ponga oscuro?
Una vez que se abre el aguacate se oxida rápidamente cambiando su color, que aunque no afecta sus propiedades nutricionales ni su sabor, su apariencia sí. Existen “trucos” para evitar o retrasar su oxidación como añadir jugo de limón o frotar su superficie con la pulpa del limón. Otra opción es agregarle la semilla o almacenar con la misma en un recipiente hermético.
