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¿Qué alimentos saludables llevar a las celebraciones de navidad y fin de año?

Aumentar de peso es una de las preocupaciones de muchos durante estos días y para muchos es más sencillo dejar que se convierta en resignación, perdiendo el control de lo que comen e incluso se dan el permiso de excederse solo porque “es Navidad” o “fin de año”. Por otro lado, existe otro grupo que se preocupa tanto por esto, que cae en el extremo de no participar de casi nada por miedo a perder el control y para ambos grupos puede haber un equilibrio. Si vos te identificas con alguno de los 2 grupos acá está el primer consejo:

“Ofrecete a llevar parte del menú o algo de tomar o picar que sea un poco más saludable, llegar con algún bocadillo para contribuir a la celebración siempre será una forma de expresar aprecio, cariño y agradecimiento”.

 

Para muchas otras de las actividades alusivas a la época, nos toca llevar parte del menú de una cena o almuerzo, algún bocadillo para acompañar el cafecito, o algo de picar o tomar para contribuir a la celebración. En estos casos o si decidís seguir el primer consejo, ¿qué opciones podrías llevar para cuidar la salud delos comensales y que sea rico y hasta llamativo? A continuación comparto con vos algunos consejos para tomar en cuenta:

 

  • Si podés elegir, ofrecete para llevar la ensalada y sorprende a todos con una ensalada diferente. Dale vacaciones a la lechuga y el tomate y dejá volar tu imaginación incluyendo ingredientes “navideños”: nueces o almendras, quesos, uvas, manzana (del color de tu preferencia), pasas o ciruelas. Podes usar de base las espinacas, zanahoria rayada o la misma manzana.
  • Asegurate que tu preparación no lleve mucha sal, y preferí condimentarla con especies naturales como ajo, orégano, comino, albahaca, paprika, pimienta, en fin, especies hay muchísimas que darán sabor a tu comida sin añadirle necesariamente grandes cantidades de sal.
  • Si te toca levar algo de picar, buscá opciones que su base sea proteína, lácteo o vegetal, y evitá que la base sean grasas como el queso crema o la natilla. Algunos ejemplos son:

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Bocadillos Saludables para “Picar”

Base Proteica Base Láctea Base Vegetal
Huevo

Huevos duros rellenos con vegetales como tomate, con hongos o con atún en agua, queso o aceitunas

Yogurt natural (0% grasa)

Es uno de los ingredientes más versátiles para sustituir la natilla o mayonesa o queso crema.

Aguacate, semillas, petit pois, tomates, aceitunas, hongos, garbanzos
Queso

Podes hacer croquetas con queso tipo “Turrialba”. Podés hacer trocitos de queso con aceitunas o jamón de pavo. Crackers con queso cotagge, albahaca fresca y tomate (tipo capresse)

Con frutas

Podes mezclarlo con piña y un toque de sal y pimienta.

Podés picar fresas y ponerlas a cocinar para que suelten su dulzor, enfriar y mezclar con el yogurt

Podés agregarle manzana y canela.

Recomendaciones

El aguacate las semillas y aceitunas son grasas de origen vegetal, aportan omega 3 y le dan un toque diferente a los dips o mesas de bocadillos.

Para conservar el verde del aguacate lo ideal es añadirle jugo de limón.

Atún

Nunca pasa de moda como dip y para que sea saludable podes elegirlo en agua, sazonar con especies naturales, acompañarlo de vegetales y darle el toque cremoso con yogurt natural.

Con especies

Podés agregarle albahaca fresca, pimienta y una pizca de sal.

Podés agregarle eneldo fresco y una pizca de sal.

Podés mezclarlo con chile dulce asado y es similar a un dip de chile morron

Rellenos y más

Podés rellenar hongos o tomates con queso o con atún.

Podés hacer hongos salteados con ajo, tomate asado con orégano.

Podés hacer hummus que es puré de garbanzo o arreglar los garbanzos con tomate y culantro.

 

  • Tomá en cuenta el tipo de galleta o tortillita para acompañar lo de picar:
    1. Escogé chips horneados o bajos en sodio, y galletas tipo crackers que no aporten más del 15% de sodio por porción (lo podes leer en la información nutricional).
    2. Podés preparar tus propios chips utilizando algún vegetal como zucchini, remolacha, berenjena o zanahoria.
    3. Podés acompañar tus “dips” con bastones o “palitos” de zanahoria o apio, dale un buen sabor  a la preparación, y el toque “crujiente” del acompañamiento será clave para asegurarse comensales satisfechos.
  • Si estás a cargo de la carne, a la hora de prepararla asegurate de retirarle la grasa visible antes de cocinarla o dejale una cantidad pequeñita para darle sabor y jugosidad pero retirala antes de servirla.
  • Evitá las salsas blancas, rosadas o las cremas que utilicen “crema dulce” o crema de leche como base, es mejor utilizar un caldo de pollo o carne (podés desgrasarlo al pasarlo por un colador) como base para darle sabor y puedes utilizar papa, harina o maicena para espesar la preparación.
  • Si te toca llevar el postre, procurá llevar un mousse de frutas, buscando las opciones bajas en grasa y azúcar para prepararlo. Y si comprás el postre hecho, asegurate de servirlo en porciones pequeñitas.
  • Cuando de las bebidas se trata preferí llevar preparaciones naturales con poca azúcar o preparaciones libres de azúcar, ya que en la mayoría de actividades hay mucha comida y en las bebidas es donde pueden ahorrarse algunas calorías extra mientras menos azúcar tengan.
  • Si querés llevar un buen vino asegurate que combinará bien con la comida y escogé uno tinto o blanco porque estos aportan menos calorías los espumantes o los rosados, además que aportan antioxidantes.

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Fotografías por Natalia Salazar

 

sofia@healthyhappiness.fit

Sofy es licenciada en Nutrición, graduada desde el año 2010, debidamente inscrita en el Colegio de Profesionales en Nutrición con el código 658-10. Es una entrenadora nutricional porque ella se encarga de enseñarle a las personas a comer saludablemente y a crear buenos hábitos. La Dra. Sofía Ochoa te puede atender en su consultorio o va hasta tu casa u oficina, también te puede ayudar revisando tu alacena y aconsejando cosas que podés retirar y otras que deberías agregar en ella. Contactala mediante su correo: sofia@entrenadoranutricional.com

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