Muchos le temen a los niveles elevados de colesterol, otros se cuidan mucho para pasar siempre el examen con buenos niveles, otros prefieren no hacerse ningún chequeo (“ojos que no ven…”), otros han optado por evitar las grasas por completo pero es importante entender que es el colesterol y como a través de la comida podemos tener buenos niveles, que cuiden nuestra salud.
El colesterol una sustancia grasa natural producida por el hígado aunque también se obtiene de algunos alimentos, la cual está presente en todas las células del cuerpo humano, interviene en la digestión de las grasas, a partir de él se forman ciertas hormonas sexuales y de la tiroides y es transformado en vitamina D por los rayos ultravioleta para proteger la piel. No es del todo una sustancia perjudicial para la salud, más bien es necesario pero en las cantidades adecuadas.
¿Cuál es el colesterol malo y el colesterol bueno? ¿Y qué puedo comer para controlarlos?
La sangre conduce el colesterol a través de partículas que se llaman lipoproteínas que dependiendo de su densidad van a convertir al colesterol en una amenaza o en un beneficio para la salud:
– Las de baja densidad (LDL): Son las que transportan el colesterol nuevo desde el hígado a las células depositándose en la pared de las arterias, y obstruyéndola si hay mucha cantidad, a este se le conoce como el colesterol malo, y hay alimentos que lo elevan, por lo tanto con los que hay que evitar o limitar: los embutidos como salchichas, tocineta, lácteos enteros, helados, carne molida de cerdo, quesos maduros (entre más se derrite más grasa aportan), mayonesa, crema chantilly, crema dulce, manteca, mantequilla, queques o repostería, productos fritos como papas, aros de cebolla, donas.
-Las de alta densidad (HDL): Son las que transportan el exceso de colesterol de nuevo al hígado para que sea destruido, esto las convierte en el personaje bueno del artículo. Los alimentos que contribuyen a tener buenos niveles son aquellos ricos en omega 3 como los pescados como el salmón, o el atún, los frutos secos como el maní o las almendras, el aguacate, el aceite de oliva, las aceitunas, y otros alimentos como: frutas como manzana, piña, uchuvas, mamones; vegetales, como la cebolla, espinacas, kale, apio, y legumbres como frijoles, lentejas y garbanzos.
Otros consejos para cuidar tus niveles de colesterol:
- Leé las etiquetas nutricionales para escoger productos libres de colesterol o que no sobrepasen el 20% del VDR (Valor dietético recomendado), podés usar una guía rápida para elegir: 5% VDR o menos es bajo, 20% VDR o más es alto para grasa saturada y colesterol.
- Entre los cortes de carne que escojás, preferí cortes magros como lomito, pechuga de pollo, y retira la grasa visible o piel antes de cocinarla.
- Dale sabor a tus comidas (en especial carnes) con especies, marinadas, jugos de fruta o hasta vino vez de usar mantequilla, manteca o aceite.
- Utilizá métodos de cocción como asado, al horno a la parrilla o al vapor en vez de frituras para preparar tus alimentos.
- Al cocinar cualquier alimento con grasa, usá una rejilla o papel toalla para escurrirlo.
- El spray o aceite en aerosol puede ser una buena alternativa para saltear tus comidas, úsalo en poca cantidad y a fuego medio para que no se queme.
- Realizá actividad física o ejercicio de forma regular te ayudará también a mantener buenos niveles de colesterol, por eso es vital sacar en espacio en tu agenda, al menos 30min por día.
