Fotografías por Natalia Salazar
Para quienes vivimos en América Latina el maíz representa un alimento de consumo básico. Propiamente en Costa Rica, este grano se utiliza para preparar diferentes recetas: tortillas, chorreadas, atoles o tamales por poner algunos ejemplos. Dependiendo de su preparación su aporte nutricional varía pero por si solo se considera un alimento muy nutritivo y saludable. Podés prepararlo o consumirlo de distintas maneras, su disponibilidad es alta y cómoda en precio, por eso es que la recomendación principal con este artículo es que lo incluyas diariamente en tu alimentación para aprovechar sus beneficios.
Características de este grano nutricionalmente valioso:
- El maíz es libre de gluten, por lo que representa una opción accesible para quienes padecen alergia o intolerancia a esta proteína.
- Es fuente de fibra por lo que ayuda a tener una buena digestión y controlar los niveles de colesterol.
- Es rico en magnesio, un mineral que interviene en la salud cardiaca.
- Brinda mucha energía por su contenido de carbohidrato y almidón, así que si practicas deporte esta verdura harinosa debería ser parte de tu alimentación.
- Contiene betacaroteno, un precursor de la vitamina A, que ayuda a prevenir enfermedades degenerativas, así como cuidar tu visión y tu piel.
- Aporta varios aminoácidos como leucina, lisina, prolina, metionina pero por no contenerlos todos lo ideal es que lo combines con otros vegetales o leguminosas como los frijoles.
- Lavitamina B12 y el ácido fólico presente en el maíz, pueden ayudarnos a prevenir la anemia causada por una deficiencia de estas vitaminas.
- Su aceite aporta ácidos grasos esenciales como omega 3 y 6 que promueven una adecuada salud cardiovascular.
Equivalencias de maíz, ¿cuánto es una porción saludable?
- Elote (1 unidad): aporta alrededor de 120kcal
- Maíz dulce (1 mazorca): mediana, sin mantequilla, 1 unidad es una porción adecuada
- Maíz dulce (enlatado): ½ taza, escurrido.
- Las palomitas de maíz: 3 tazas de palomitas naturales, sin mantequilla o caramelo, con poca sal.
- Tortillas pequeñas (comerciales): 2 tortillas son una porción adecuada
- Tortilla palmeada mediana: 1 tortilla ya cuenta como 2 porciones de harina
- 1 chorreada: pequeña puede ser una buena opción para una comida, mejor acompañarla de queso en lugar de natilla o no abusar de más de 1cda de esta.
- 1 arepa colombiana: aporta alrededor de 2 porciones de harina
- 1 pupusa salvadoreña: tamaño regular puede aportar de 2 a 3 harinas dependiendo de su grosor, y su cantidad de calorías final varía dependiendo del relleno y preparación.
- 1 tamal de maíz pequeñito: 1 unidad es una porción, cuidado con la natilla.
- Biscochos de maíz: depende su elaboración, lo mejor es leer la porción recomendada en el paquete, que usualmente aportan de 1 a 3 porciones.
- Chips de maíz: Si son horneados podés comerte hasta 20 y si son fritos o regulares unos 10.
Datos curiosos:
- Al cocinarse a más de 45°C su efecto antioxidante es mayor.
- Al hervirlo con sus hojas, su caldo tiene un efecto diurético.
