Fotografías por Jose Tenorio
Chiquititos pero llenos de muchos beneficios y con muchos años de encontrarse en la cocina costarricense, los garbanzos son: el alimento de esta semana.
3 nutrientes importantes que te aportan:
- Fibra: En 100g de garbanzos hay alrededor de 8g de fibra, una 30% de la recomendación diaria, esto te permite sentirte satisfecha(o) durante un tiempo prolongado y eso te ayuda a regular el colesterol y azuzar en sangre, protegiéndote contra enfermedades cardiovasculares.
- Proteína: Pertenecen al grupo de las leguminosas por lo que aportan carbohidrato pero también son una fuente de proteína, de ahí esa sensación de llenura luego de consumirlos. Son una buena opción si preferís las fuentes de proteína vegetal.
- Manganeso: Es un micronutriente poco conocido pero que participa en la formación de huesos, desarrollo de tejidos, coagulación de la sangre y en la activación de varias enzimas. Los garbanzos lo aportan hasta un 80% de este mineral.
Más beneficios:
- Contienen gran cantidad de antioxidantes que ayudan a reducir el estrés oxidativo producido por radicales libres, protegiendo tu cuerpo contra trastornos cognitivos, algunos tipos de cáncer, enfermedades coronarias y degeneración macular.
- Comer garbanzos te ayuda a controlar los niveles de insulina en la sangre, por lo que son una excelente opción si padecés de intolerancia a los carbohidratos, diabetes o síndrome metabólico.
- Los garbanzos son un excelente aliado para cuidar tu salud ósea porque son ricos en minerales como hierro, fósforo, magnesio, cobre y zinc, los cuales se encargan de mantener tu densidad ósea.
Contraindicaciones:
A pesar de ser una opción bastante rica en nutrientes, los garbanzos también aportan unos compuestos llamados purinas que el cuerpo descompone en ácido úrico, por lo que si padecés de pacido úrico elevado, cálculos renales o piedras en la vesícula, es mejor que evités consumirlos con mucha frecuencia o grandes cantidades.
Recomendaciones para consumirlos:
- Para reducir las posibilidades de que estos te causen inflamación abdominal o gases lo ideal es que los dejes remojando en 3 veces más cantidad de agua que de garbanzos.
- Si vas a prepararlos frescos podes remojarlos y luego hervirlos por 2 minutos, retirarlos del fuego y dejar reposar unas 3 a 4 horas y luego prepararnos de la forma en que prefirás.
- Podés consumirlos enlatados, pero es preferible que los enjuagués de la conserva en la que se encuentran ya que esta contiene mucho preservantes y sodio.
- El hummus es puré de garbanzo, otra forma distinta y muy rica de consumirlo, eso si tenés que tener cuidado de la cantidad de aceite o tahini con la que se prepare porque estos son fuente de grasa.
- Si los metés al horno durante unos 40 minutos podés hacerlos crujientes o bien comprarlos ya tostados para consumirlos como un snack rico en proteína que te quite las ganas de algo crujiente (y así apoyas una empresa nacional y emprendedora).
- De la lata o el paquete de garbanzos tostados a la ensalada, como ingrediente de una rica sopa, como el platillo principal que adorna y completa tu proteína preferida, o como una boquita o snack, los garbanzos una leguminosa muy versátil que vale la pena probar.
