Es una fruta que podés encontrar durante todo el año en Costa Rica, casi en todos sus colores y tipos, la más común es la manzana Gala, pero en la época navideña las rojas y amarillas son las más buscadas y su disponibilidad aumenta en el mercado, porque para muchos es un ingrediente principal en sus platillos familiares, y para otros es un presente alusivo a la temporada.
Una manzana de tamaño medio contiene tan sólo 95 calorías, la mayor parte de la energía proviene de los carbohidratos derivados de la fruta.
Los principales nutrientes de las manzanas son:
– Calorías 52kcal – Carbohidratos: 13,8 – Azúcar: 10,4 g – Fibra: 2,4 g – Agua 86%
Ahorita podrías estar pensando que la manzana tiene mucha azúcar, cuando en realidad su cantidad es adecuada, y lo más importante es que su índice glicémico es bajo (de 29 a 44), este se mide por cuánto aumenta un alimento la glucosa en sangre en las siguientes 2 o 3 horas después de consumirlo, por lo que al consumir manzana podés estar tranquilo(a) con la cantidad de azúcar que estás consumiendo.
Una sola manzana de tamaño mediano contiene unos 4 gramos de fibra, aproximadamente el 17% de la cantidad diaria recomendada. Aporta los 2 tipos de fibra soluble e insoluble. La fibra soluble está asociada con muchos beneficios para la salud, en parte por sus efectos positivos sobre las bacterias en el intestino y la insoluble ayuda a mejorar tu sensación de saciedad y en la pérdida de peso, ayudándote a reducir los niveles de azúcar en sangre y mejorar la función de tu sistema digestivo.
En inglés hay una frase que dice “an apple a day keeps the doctor away”, o en español “por día una manzana es cosa sana” es una rima llena de razón: Las manzanas son ricas en diferentes antioxidantes, los cuales son sustancias responsables de muchos beneficios para nuestra salud, y aportan también vitaminas y minerales esenciales. Entre las que se destacan:
- La quercitina: Un nutriente que tiene efectos anti-inflamatorios, anti-virales, anti-cancerígenos y antidepresivos. Por lo que si querés fortalecer tu sistema inmune, sentirte mejor de ánimo o prevenir inflamaciones asociadas al ejercicio, si sos deportista, tratá de incluir la manzana entre las frutas que consumás.
- Catequina:Es un antioxidante natural, que también podés encontrar en el té verde, la cual acelera tu metabolismo, y además mejora la función cerebral y muscular. Siendo otra sustancia que si practicás ejercicio podés consumir en tu dieta diaria.
- Ácido clorogénico:También podés encontrarlo en el café, este ácido ayuda a reducir el azúcar en sangre y en la pérdida de peso. Si buscás mejorar tu peso, procurá entonces consumir la manzana en tus meriendas.
- Vitamina C:También llamada ácido ascórbico, es una sustancia de las que hemos hablado en otros artículos y lo más importante es recordar que consumirla nos ayuda a mejorar la absorción de hierro y fortalecer nuestro sistema inmunológico.
- Potasio:Es el principal mineral que tienen las manzanas. Una alta ingesta de potasio puede tener beneficios positivos para la salud del corazón y si entrenas con regularidad es una excelente opción para consumir como una merienda cerca del momento de hacer ejercicio.
La manzana es una fruta muy versátil que podés consumir de muchas formas: como una unidad, en trozos (sola, combinada con otras frutas, con mantequilla de maní o almendra, o acompañada de un yogurt), en jugos comerciales que contengan fruta a un 100%. Podés combinarla con otras frutas o vegetales para hacerte batidos, agregarla a gelatinas light para darles mejor sabor y que sea una alternativa para merendar o hasta meterla al horno con un poquito de canela para consumirla como un postre o merienda baja en calorías y llena de muchos beneficios. Si te incomoda que la manzana se oscurezca al partirla, para evitarlo, podes agregarle unas gotas de jugo de limón y ese proceso de oxidación (llamado pardeamiento enzimático) se retardará, mantenido su color claro y limpio.
