La quinoa o quinua es nuestro alimento de la semana. Su nombre significa “grano madre”. Es una semilla (muchos la consumen como un cereal) que ha ganado bastante popularidad en los últimos años y por sus propiedades pertenece al grupo de los superalimentos o “superfoods”.
Se considera un superalimento porque aporta grandes beneficios para la salud debido a su aporte nutricional en una porción pequeña, y debemos recordar que detrás de un gran aporte de nutrientes también hay calorías, por lo que lo más recomendable es que te apegués al tamaño de la porción. La porción recomendada para que la quinoa cuente como una harina es de 1/3 de taza.
De acuerdo a la FAO, es un alimento que tiene la capacidad de adatarse a cambios en el clima y diferentes ambientes y zonas geográficas sin problema.
La quinoa es el único alimento que aporta los 8 aminoácidos esenciales y oligoelementos, aporta 8g de proteína por taza, es rica hierro, magnesio, zinc, vitamina B y ácido folico, se considera una importante fuente de fibra (aporta más fibra que la mayoría de los cereales, con un contenido de entre 17 y 27 gramos de fibra por taza cruda), por lo que va ayudarte muchísimo a tener una buena digestión, así que si sufrís de estreñimiento, este es el alimento ideal para vos. Además la fibra produce un efecto de saciedad que te ayuda a sentirte satisfecha(o) por más tiempo, lo que te ayuda a controlar tu peso y niveles de colesterol y triglicéridos. Todas las personas pueden consumirla pero si pertenecés a alguno de los siguientes grupos, la quinoa puede hacer una diferencia significativa en tu salud nutricional:
- Si sos vegano o vegetariano: Por aporte en proteína y aminoácidos se puede considerar como uno de los alimentos para sustituir la carne sin el factor grasa saturada, lo que la hace aún más saludable. Esta semilla si es rica en omega 3 y 6, aportando además ácidos grasos esenciales para asegurar una adecuada nutrición.
- Si sos deportista: Es una fuente de energía muy completa, te aporta carbohidratos, aminoácidos magnesio para la contracción muscular, potasio, calcio, fósforo, hierro, vitamina A, B y E.
- Si sos diabético o intolerante a los carbohidratos: La quinoa tiene un bajo índice glicémico (lo que hace que se eleve muy poco tu glucosa en sangre después de haberla consumido), y aporta menos carbohidratos que otros cereales, ayudándote a controlar tus niveles de azúcar, pero aun así debes respetar la porción porque si aporta carbohidrato.
- Si sos celiaco o alérgico al gluten: No contiene gluten por lo que representa una alternativa para consumir fibra y obtener energía sin sufrir algún tipo de reacción.
- Si estás o planeas quedar embarazada: Posee arginina e histidina, 2 aminoácidos fundamentales para el desarrollo infantil, y ácido fólico necesario para la formación y desarrollo del bebé.
Datos curiosos de la quinoa:
- También es rica en 2 flavonoides llamados quercetina y kaempferol, antioxidantes que retardan el envejecimiento celular,y tienen efectos antidepresivos , antinflamatorios y antivirales.
- Es recomendable que la dejés remojando en agua antes de cocinarla y la enjuagués, para reducir su contenido de ácido fítico, ya que este reduce la absorción de los minerales que esta semilla aporta. El remojo ayuda a que eso minerales estén biodisponibles y podás sacarle el mayor provecho a esos beneficios.
3 pasos importates para preparar quinoa:
- Lavar las semillas, frotando las mismas suavemente con las manos, bajo el agua, de manera que se quite la capa de saponinas que recubre las semillas y que de quedarse allí, aportaría un sabor amargo.
- Hervir aproximadamente 15min en el doble de agua, por ejemplo si vas a preparar 1 taza, utilizá 2 tazas de agua.
- Colar y utilizar las semillas en ensaladas, panes, salsas o como acompañamiento en tus comidas favoritas.
