Para muchos el zucchini es insípido, aburrido o “pura agua” sin embargo los beneficios de esta vegetal tan versátil son poco conocidos, y esta semana se ganó el espacio del alimento del cual vamos a aprender un poquito más, incluyendo algunas ideas para consumirlo.
¿Cuál es su aporte nutricional?
Su aporte principal es agua en un 95% (por eso la sensación de ser acuoso) pero esto mismo lo hace muy bajo en calorías, una taza (crudo) de aporta aproximadamente 25 kcal y además te aporta:
- Fibra: Rico en pectina, un tipo de fibra que te ayuda a tener un adecuado tránsito intestinal y mantener buenos niveles de colesterol y triglicéridos. Es recomendable que lo consumás con cáscara.
- Antioxidantes: Aporta flavonoides fenólicos como los carotenos, luteína y zeaxantina, asociados a la prevención de enfermedades oculares y a tener una buena visión.
- Folatos: También conocidos como ácido fólico, este vegetal aporta en 20% de la dosis diaria recomendada. Mantienen nuestra piel bonita y brillante, y ayudan en el metabolismo de las proteínas.
- Vitamina C: Cada taza de zucchini te aporta entre el 35% y 40% del valor recomendado de esta vitamina., que dicho sea de paso, es muy sensible al calor por eso es mejor que tratés de consumirlo en crudo. Su consumo nos ayuda a formar colágeno y a fortalecer el sistema inmune.
- Otras vitaminas: Fuente de vitamina A, y también aporta cantidades moderadas de vitaminas del complejo B como tiamina y riboflavina.
- Minerales: Destacan el magnesio, el cual participa en la contracción muscular y el potasio, que participa en el buen funcionamiento de varias células y tejidos.
¿Cómo elegirlo?
- Elegí aquellos que sean firmes al tacto, compactos, pequeños o medianos, sin manchas en la piel y pesados en relación con su tamaño.
- Los zucchinis grandes suelen tener demasiadas semillas y una carne menos tierna, por lo que es preferible que elijas los pequeños o medianos.
- El color de la piel no influye en su calidad, depende de la variedad que estés comprando, pero el brillo siempre debe estar presente.
¿Cómo conservarlo?
- Básicamente en refrigeración, ya sea empacado en plástico para alimentos o en bolsas con cierre hermético, esto evita que se amargue por estar en contacto con frutas y vegetales que al madurar secretan etileno (un gas que se produce en la maduración). Puede durar en buen estado hasta 2 semanas.
- Podés congelarlo, aunque se recomienda que primero lo sumerjás en agua hirviendo por 5 minutos y luego lo congeles, para que se conserve mejor.
¿Cómo prepararlo?
Podés consumirlo crudo o cocinado:
Crudo: Se recomienda para mantener todas sus propiedades, podés incluirlo en tus ensaladas o comidas frías, ya sea rayado o en julianas, cubos o rodajas. Podés hacerte un carpaccio de zucchini o una “pasta fría”.
Cocinado: Es muy versátil, podés hacerlo hervido, en picadillo, asado, relleno, al horno, rayado en salsas, caldos, pasteles o en un platillo de arroz compuesto. Incluso podés utilizarlo en repostería para convertirlo en una opción saludable de añadirle fibra y beneficios a tu postre o pan favorito. Sea cual sea la forma que lo consumás asegurate de no añadirle mucha grasa, o de someterlo al calor por poco tiempo para que este conserve su propiedades y aproveches sus beneficios al máximo.
