Uno de los factores que más afecta nuestro estado nutricional hoy en día es el tiempo. No nos alcanza entre las presas y hacer ejercicio, trabajar, estudiar, atender hijos, mascotas, socializar, cocinar, limpiar, dormir, etc. Cada día son más las personas que trabajan y estudian, o que tienen dos trabajos, o que deben manejar dos horas para regresar a sus casas, para poder cumplir con sus metas personales y/o generar ingresos. Y aunque vivir en Costa Rica es pura vida, este es uno de los países de Centroamérica en los que “se come” más caro, se coma saludable o no.
La consecuencia principal de tratar de sacarle el mayor provecho al tiempo, la mayoría de las veces implica entonces comer lo que haya, lo que me encuentre abierto, lo que se venda en la soda, lo que esté en oferta, comer cuando siento hambre y hasta comer en el carro, cuando logramos sacar el tiempo. Y otra necesidad fisiológica que tendemos a sacrificar es dormir, las personas en edad productiva tiende a dormir entre 4 y 6 horas, cuando lo recomendable es dormir entre 6 y 8 horas, pero ¿cómo afecta esto nuestro estado nutricional y salud?
- Se aumenta el peso corporal en grasa, y “cuesta más bajar que antes”
- Hay menos resistencia y se pierde masa muscular
- Se comienza a tener ansiedad, a veces por lo dulce, o por lo crujiente
- Aparecen trastornos en la digestión como colitis, gastritis, acidez, estreñimiento
- Aparecen enfermedades como hipertensión, diabetes, dislipidemia, hígado graso.
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Estas consecuencias son algunas de las más comunes, porque no vamos a dedicar este artículo a hablar de los males que se producen, si no de cambios prácticos que podemos implementar para que aunque tengamos horarios enredados podamos evitar estos efectos en nuestra salud:
Planificá tus comidas
Hacé una lista de opciones para comprar de snacks para las meriendas, tomando en cuenta que en la variedad hay balance:
– Incluí de 1 a 2 fuentes de lácteo como yogurt y leche. Yo recomiendo mucho el yogurt por su contenido de probióticos y es fácil de andar y consumir.
-Incluí unas 3 a 4 frutas diferentes (elegí las de temporada) que sean fáciles de jalar y que te gusten.
-Si creés que no vas tener mucho tiempo para comer podés optar por un jugo que sea 100% fruta, podés leer la lista de ingredientes para asegurarte que no tenga azúcar añadida.
-Comprá paquetes de snacks que equivalgan a 1 porción de harina (galletas, bizcochos, palitos) leé en la tabla nutricional, ahí va a decirte cuántas porciones vienen en el paquete.
- Alterná las fuentes de proteína que vayás a comer, compralas y dividilas en porciones (quitando las grasas visibles de las carnes) y congelalas, de esta forma tendrás en tu refrigeradora o congelador las proteínas listas para cocinar.
- Podés comprar caldo de pollo o res o bien hacer tus propios caldos y congelarlos para que te sirvan de base para preparar sopas y salsas.
- Procurá aprovechar las ferias del agricultor o los descuentos de ciertos días en los supermercados para comprar tus vegetales y verduras, y compra vegetales que vayan a durarte suficiente o que podas preparar fácilmente. Incluso podes optar por comprar vegetales pre-cocidos y congelados, listos para calentar.
Tratá de comer cada tres horas
- Si vas a la U, tenés dos trabajos, o hacés guardias, tenés que pensar en qué lo mejor es no contar los tiempos de comida, si no comés cada tres horas, aunque al final comás siete veces al día, mientras estés despierto(a) deberías comer cada 3 horas para mantener tu metabolismo acelerado.
- Cuando no vayás a tener chance de comer algún tiempo de comida fuerte por falta de tiempo es cuando los batidos de suplementos se vuelven una buena opción, ya que podés sustituir esa comida por un batido ya preparado o llevártelo listo para no perder tiempo en consumir calorías que le permitan a tu metabolismo continuar con la digestión para quemar calorías.
- Incluí varias meriendas si por falta de tiempo no vas a poder comer porque comer cada tres horas de va a permitir tener un metabolismo que funciones de forma saludable.
- Para poder entonces asegurarte que comiste de todos los grupo de alimentos tratá de escoger inteligentemente tus meriendas: 1 fruta, luego un yogurt, luego una tostada con queso a la hora del café, si sos de más dulcero(a) una galleta o un trozo de chocolate de más de 65% cacao o frutos secos como maní y almendras, de esta forma de garantizas que no vas a comer un exceso de azúcar o de grasa.
- Si sabés que vas a estar atrapado en una presa, prepará una merienda para esos momentos: uvas, semillas, palitos, palomitas de maíz naturales con opciones que te ayudarán a cumplir con un tiempo de comida mientras estás en el carro y sin pecar.
Sacá tiempo en tu agenda para hacer ejercicio
- Escogé una actividad que te guste como bailar, nadar, caminar, correr, andar en bici, etc, esto te va a asegurar que siempre vas a verlo como un espacio para vos y no como una obligación.
- Hacer ejercicio diariamente o al menos unas 3 veces por semana te va a ayudar a tener más energía durante el día, a dormir mejor y a poder lidiar con el estrés.
- Si te cuesta ser disciplinado(a) con el ejercicio rodéate de personas que las que les sea menos difícil ponerlo en práctica o incluso pedile a algún amigo o familiar que te acompañe, a veces entre dos es más fácil apoyarse y motivarse.
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