¿Cómo fortalecer mis huesos y regenerar el cartílago?

 El cartílago es el encargado de dar soporte a estructuras como las articulaciones, unir a los huesos entre sí y permitir su movilidad. Muchas veces quienes practican actividad física o deporte, a veces suelen lesionarse, por ejemplo cuando se sufre un esguince. Dependiendo de la gravedad de la lesión vas a requerir fisioterapia y algunas veces el daño en estas estructuras es irreparable, sin embargo existen ciertos alimentos que pueden favorecer su recuperación.

Por otra parte quienes realicen actividad física y nosotras las mujeres debemos ser intencionales en consumir alimentos que nos ayuden a fortalecer los huesos, sobre todo a edad tempranas para que al momento de la descalcificación por la edad tengamos huesos fuertes.

El calcio es un mineral que participa tanto en la formación como en el fortalecimiento de los huesos y estructuras como el cartílago. Este es el más conocido de las sustancias, y su fuente principal con los lácteos, como la leche y el yogurt, pero también las sardinas, el kale, vegetales de color verde oscuro, así como la linaza, son alimentos fuente de este nutriente tan importante.

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Interesantemente el calcio no es el único nutriente que mejora estos dos tipos de estructuras, a continuación te compartimos otros 6 de ellos, así como la lista de los alimentos donde podes encontrarlos:

1. Fósforo: Es un mineral que participa en la absorción del calcio y por ende en la formación de masa muscular, además de disminuir la pérdida de masa ósea. La carne de res, y pollo, huevos, lácteos, pescado y cereales integrales van a ser sus principales fuentes.

2. Colágeno: Es una proteína que forma los huesos, tendones y cartílagos, además de facilitar la unión entre estos y evitar la aparición de arrugas. Una de sus fuentes principales es la gelatina, pero ojalá que sea sin azúcar porque, aparte de aportar, únicamente, calorías vacías, el azúcar va a reducir sus propiedades. Consumir cebolla y ajo además ayuda a que se dé la formación de colágeno por su alto contenido de azufre. Además podés encontrarlo en las proteínas de origen animal como las carnes y los lácteos, así como en las legumbres y frutos secos.

3. Vitamina D: Esta vitamina contribuye a mejorar la movilidad de las articulaciones y aunque la principal forma de obtenerla es a través de exponerse a la luz del sol, hay algunos alimentos que han sido fortificados o son fuente de este nutriente: leche, cereales integrales, soya, salmón y ostras.

4. Lisina: Es un aminoácido esencial que ayuda a la absorción de calcio y a formar colágeno que forma el cartílago y tejido conectivo. Ayuda a evitar la fatiga y facilitar la recuperación. Podes encontrarla en las carnes rojas, las leguminosas, soya, bacalao, huevos y frutos secos.

5. Vitamina K: Influye en el metabolismo de la osteocalcina, una proteína que disminuye el riesgo de facturas de huevo, por esta razón el consumo de vitamina K va a ser esencial. Podés encontrarla en los vegetales de color verde oscuro como las espinacas y el brócoli, las coles de Brusela, lechuga, perejil y aguacate.

6. Omega 3: Es un ácido graso esencial que previene la oxidación de las membranas celulares durante la actividad física, es antiinflamatorio y regula el sistema nervioso central. Podes encontrarlo en las semillas de ajonjolí, en los pescados azules como el salmón, el atún y las sardinas, así como en el aguacate y el aceite de oliva.

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