Aun cuando no sigás una alimentación vegana o vegetariana elegir proteínas de origen vegetal es beneficioso para tu salud. En esta entrevista con la nutricionista Catalina Miranda te contamos cuáles opciones de proteína vegetal podés agregar a tu menú de cada día.
Erika Rojas R.
Quinoa, semillas, avena, tofu y edamames. Estas son solamente algunas de las opciones que podrías incluir en tu alimentación diaria para aumentar tu consumo de proteína de una fuente diferente a la animal. ¿Por qué? Las razones son muchas. Desde obtener beneficios en la digestión, ahorrar algo de dinero, diversificar tus platillos de cada día, o acercarte a causas que defienden el bienestar animal.
Disclaimer: este artículo no es sobre alimentación vegetariana, veganismo o dietas plant-based, por el contrario es una guía sobre cómo aumentar el consumo diario de proteína, la cual contribuye a la renovación del tejido muscular y óseo, y al fortalecimiento del sistema inmunológico.
Catalina Miranda es nutricionista, trabaja especialmente en asesoría de nutrición deportiva y es fan de incluir alimentos vegetales con alto aporte proteico como recomendación para sus pacientes. En esta entrevista lo explica.
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¿Aun cuando no seguimos una dieta vegana o vegetariana es recomendable elegir alimentos altos en proteína para sustituir o combinar con la ingesta de proteína animal?
Es una excelente alternativa para quienes no disfrutan tanto la proteína animal, o para quienes por razones personales como causas contra el maltrato animal o protección del medio ambiente están optando por disminuir el consumo de proteínas animales. Dentro de mi práctica de nutrición yo lo hago, porque no soy tan fanática de la proteína animal, así que trato de hacer un balance entre proteína animal y vegetal, y esto sin ser vegana o vegetariana.
¿Existen diferencias entre digerir proteína animal y proteína vegetal?
La proteína vegetal es mucho más fácil de digerir, especialmente si la comparamos con la carne roja, y esto tiene que ver con un tema de contenido de grasa, entre más grasa tenga una proteína, más lenta y difícil será la digestión. En este caso el pescado tiene mejor digestión que la carne roja y también la proteína de origen vegetal, la cual no tiene grasa saturada, ni colesterol.
Por otra parte, en términos de salud, para quienes tienen problemas de lípidos es recomendable disminuir el consumo de proteína animal y aumentar el consumo de proteínas vegetales.
¿A nivel logístico podríamos pensar que es más barato o sencillo alimentarnos de proteína vegetal?
Si hablamos de legumbres, frijoles, garbanzos y lentejas sí, es mucho más barato. Sin embargo, si alguien está pensando en cambiar su alimentación a ciento por ciento vegana, e incluir leche de soya, proteína en polvo de origen vegetal, edamames y todas esas fuentes, sí diría que no son tan baratas. Pero volviendo al primer punto, nunca he hecho el cálculo, pero sí puede ser más barato consumir leguminosas que carnes, salchichas, jamones.
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¿El aporte, en gramos, de proteína es igual en ambas fuentes?
Si uno hace las equivalencias se da cuenta de que sí, por ejemplo, una porción de pollo de 30 gramos aporta 7 gramos de proteína, un huevo aporta 7 gramos de proteína; mientras que media taza de leguminosas aporta entre 7 y 9 gramos de proteína. Uno lo que intenta es enseñarles a los pacientes a hacer esas equivalencias.
¿Cuáles son los alimentos vegetales que tienen un alto aporte proteico?
Tofu, que es como un queso a base de soya, edamames para ensaladas o como merienda, soya texturizada para hacer tortas o agregarla a picadillos. También todas las leguminosas como frijoles blancos, negros, rojos, leche de soya. Y después, cuando uno come cierta cantidad de semillas como maní, almendras o pistachos, también puede sumar proteína, lo mismo ocurre con la avena y la quinoa, que aportan proteína. Mi sugerencia es meter todos los días una leguminosa, para lograr el requerimiento necesario.
¿Existen combinaciones ideales para consumir proteína vegetal? Por ejemplo, en algunas ocasiones se recomienda consumir proteína con carbohidrato para que la absorción sea mejor.
Ya no, antes se decía que era mejor mezclar la proteína con algún carbohidrato, pero esa recomendación no se está aplicando más porque se ha visto que la persona puede recibir fuentes de proteína durante todo el día y la mezcla con otros macronutrientes se irá haciendo sola.
Lo que sí es importante y recomiendo mucho es que cuando se consumen leguminosas que haya siempre una fuente de vitamina C, por ejemplo, agregar en esa comida una ensalada con limón, pues mejora la absorción del hierro de la proteína.
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