Las meriendas alrededor del ejercicio, antes e inmediatamente después del mismo, pueden hacer una diferencia muy significativa en la velocidad con la que logrés ver los cambios que querás, además debe ayudarte a sentirte con energía, no al contrario. Y es que sea cual sea tu objetivo debés tener presente un principio: “Procurar mantener tu masa muscular”, porque el músculo es el encargado de sostener el cuerpo.
Otro aspecto a tener en cuenta es que hay un mito muy común entre quienes hacen ejercicio: “el azúcar es el enemigo, hay que evitarlo siempre, lo más importante es la proteína”. Ambos son importantes, y mucho, el azúcar previo te va aportar energía y posterior va a “hacer refill” a la reserva de glucógeno que se necesita para que se dé la síntesis de proteínas que alimentan el músculo y ayudan a que este aproveche mejor el ejercicio realizado.
Acá te compartimos ejemplos de meriendas pre y post ejercicio:
Pre ejercicio:
Esta merienda debe aportarte energía (azúcar) para mantener la glucosa en sangre durante el ejercicio y proveer glucógeno que se necesita para recuperare el músculo. También debe ser baja en fibra para que se dé un vaciamiento gástrico rápido y que la digestión sea más fácil.
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Corta duración y/o baja intensidad:
- 1 fruta: sólida (1 porción es 1 taza) o en jugo o 1 puño de pasas.
- ½ taza de gelatina light con ½ de un melocotón de lata sin el almíbar.
- 1 vaso de leche
Larga duración y/o alta intensidad: puedes incluir grasa y hasta proteína:
- 1 tostada (pan blanco) con mantequilla de maní + miel de abeja
- 1 sándwich (pan blanco) con jamón de pavo y tomate
- 1 puño de pasas+ 1 puño de semillas
Post ejercicio
Esta merienda debe aportar azúcar o un carbohidrato de absorción rápida y proteína. Y baja en fibra. También debe ser inmediatamente posterior al ejercicio, dentro de los 15 a 20 minutos posteriores a haber terminado el ejercicio.
- 1 Tostada + mantequilla de maní rica en proteína
- 1 vaso de leche + chocolate en polvo, con miel de abeja o en un batido con fruta
- 1 yogurt griego + 1 fruta o pasas o jalea (si el yogurt no tiene azúcar)
- 1 suplemento de proteína (los gramos de proteína deben ser de acuerdo a tus objetivos y estado nutricional pero lo ideal es que aporte al menos 7g de proteína).
