Las vitaminas y minerales son sustancias que el cuerpo no puede producir por si solo, y necesita consumir a través de los alimentos para poder ayudarlo a funcionar de forma saludable, por eso se les conoce como sustancias esenciales.
Las frutas y vegetales son las principales fuentes de vitaminas y minerales, pero estos también se encuentran en las proteínas, las grasas, los lácteos y las harinas que consumimos.
Algunos minerales necesitan vitaminas con el fin de ser absorbidos, y viceversa. Además hay un grupo de vitaminas que son transportadas en el organismo por las grasas saludables que consumás. En este artículo vamos a enseñarte a combinar ciertos alimentos para poder absorber y aprovechar de mejor forma los nutrientes que estos te aportan.
Hierro- Vitamina C
La vitamina C ayuda en la absorción del hierro, sobre todo el tipo de hierro proveniente directamente de las fuentes de alimentos vegetales (legumbres, tofu, vegetales de color verde oscuro como la espinaca, el kale, el brócoli, y frutos secos) podés combinarlas con alimentos ricos en vitamina C como el limón, la naranja, el chile dulce, la coliflor y coles de Bruselas para ayudar a convertir el hierro a una forma que se pueda asimilar mejor. Incluso si por ejemplo a las carnes que son fuentes de hierro las adobás con limón o papaya, podés potenciar la absorción del hierro que estas aportan.
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Calcio-Vitamina D
El calcio es un mineral necesario para tener huesos y dientes fuertes, y este requiere de la vitamina D para su adecuada absorción. Es por esto que la mayoría de las leches que encontras en el mercado están fortificadas con esta vitamina. Otros alimentos como el kale, las sardinas, el amaranto son fuentes de calcio, la vitamina D se encuentra en los pescados y una forma sencilla de obtenerla además de los alimentos, es exponiéndote a la luz del sol, en horas recomendadas y usando protector solar.
Vitaminas liposolubles- Grasas
Hay un grupo devitaminasqueson transportadas por grasas, por eso se denominan vitaminas liposolubles, y si las asocias a alguna fuente de grasa, se absorberá mejor en tuorganismo.Tanto la vitamina A presente en el maíz, tomate o zanahoria, como la vitamina D de los pescados, la vitamina K de los vegetales de hoja verde o la vitamina E de las semillas y frutos secos, se absorben mejor en presencia de grasas como aguacate, aceite de oliva, aceitunas.
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Vitaminas del Complejo B
Se absorben mejor en conjunto con las otras vitaminas B y particularmente:
- Vitamina B1: Se encuentra de forma natural en levaduras, legumbres, cereales integrales, maíz, frutos secosy vísceras. Su absorción mejora al combinarla con fuentes de vitamina C.
- Vitamina B3: El mineral del cromo y el triptófano (un aminoácido que se encuentra en las carnes, lácteos, frutos secos y el huevo) mejoran su absorción. Podes encontrar esta vitamina en las carnes, bacalao, legumbres, trigo, queso y huevos.
- Vitamina B5: Sus fuentes son frutos secos, visceras, y frutas.Tanto el ácido fólico como la biotina, favorecen su absorción.
- Vitamina B6: Esta vitamina se puede encontrar en alimentos de origen animal y vegetal como: carne, cereales, plátano, y papa. El zinc y el magnesio favorecen su absorción, estos podes encontrarlos en pescados, mariscos y legumbres.
- Vitamina B12: Las vitaminas del grupo B, A, C, E y el Calcio, mejoran considerablemente la absorción de esta vitamina, presente principalmente en las carnes rojas.
El alcohol, la cafeína, uso de pastillas anticonceptivas, y alto consumo de fibra dietética son algunos de los causantes de retrasar la absorción de vitaminas y minerales. Lo ideal es que evités el alcohol pero la fibra es necesaria, así que una alimentación intencional y balanceada te ayudará a tener una nutrición adecuada. Aprovecha para consumir las combinaciones recomendadas y sácale el mayor beneficio a comer rico.
