El peso corporal es el número que nos indica la cantidad de masa del cuerpo en kilogramos o libras. Para la mayoría, aumentar de peso es de las peores cosas que le pueden pasar a uno, y bajarlo es motivo de celebración, pero la realidad es que no siempre subir de peso es algo negativo y no siempre bajar es algo positivo.
El peso corporal es uno de los indicadores que utilizamos los nutricionistas para poder diagnosticar el estado nutricional de una persona, pero no es el único parámetro que debe tomarse en cuenta, ni en el único indicador en el que debemos basarnos para determinar si tenemos un estado nutricional saludable o no. Factores como la edad, el sexo, la estatura y contextura física deben ser tomados en cuenta a la hora de establecer un peso ideal para cada persona.
Dentro de ese número que nos arroja la balanza se encuentran otros indicadores que es necesario conocer para poder determinar si un estado nutricional es adecuado o no. Estos son el porcentaje de grasa corporal, el porcentaje de masa muscular, la cantidad de agua corporal y grasa visceral. Cada uno tiene sus formas de evaluarse y deben ser tomadas en cuenta, porque existen casos en los que la persona puede tener un peso corporal normal pero tener un pobre porcentaje de músculo y un exceso de grasa; o bien podría sufrir por creer tener sobrepeso y que este sea por un músculo bastante desarrollado y baja cantidad de grasa, más allá del peso hay que concentrarse en tener un adecuado porcentaje de masa muscular y una buena cantidad de grasa corporal y grasa visceral.
Pero más allá de los números lo ideal es concentrarse en tener un estilo de vida saludable y hábitos de alimentación adecuados, porque la suma de cada uno de estos van a ayudarte a tener buenos números en la balanza, casi como una fórmula matemática, sin fallar, tanto tus porcentajes como en el peso, serán los adecuados. Por eso a continuación comparto con vos una “check-list” de recomendaciones que si te concentras en ponerlas en práctica y te garantizas un adecuado estado nutricional:
- Tomar al menos cuarto vasos de agua diariamente.
- Realizar actividad física, o ejercicio, al menos 3 veces a la semana por más de 45 minutos.
- Dormir entre 6 y 9 horas de forma continua y preferiblemente durante la noche.
- Desayunar todos los días, un desayuno que te aporte energía (consumiendo alguna fuente de carbohidratos, preferiblemente complejos como pan integral, gallo pinto, tortilla o avena), alguna fuente de proteína (incluso si sos vegetariano) como huevo, queso, mantequilla de maní o semillas y una fuente de grasa preferiblemente de origen vegetal.
- Comer al menos 1 fruta al día, idealmente 2, y en al menos 2 tiempos de comida.
- Comer vegetales, al menos 1 taza en el almuerzo y otra en la cena, por ejemplo ensalada, algún picadillo o vegetales cocinados (al horno, a la plancha, al vapor).
- Limitar tu consumo de gaseosas, bebidas energéticas, y jugos azucarados, sustituyéndolos por jugos de fruta natural sin azúcar añadida o bebidas sin azúcar.
- Consumir yogurt con probióticos para mantener una flora intestinal adecuada.
- Preparar tus alimentos con métodos de cocción saludables, evitando el uso de mucha cantidad de grasa o frituras que es uno de los que añade más calorías a tus alimentos.
- Comer cada 3 horas tratando de tener un horario lo más parecido posible todos los días.
- Utilizar no más de 1 cucharadita de sal al día para preparar tus alimentos.
- Evitar el consumo de alcohol en cantidades excesivas o de forma muy frecuente.
Tratá de ir poniendo cada una de estas en práctica y vas a ver como dejas de preocuparte por tu peso, porque este será adecuado y vos una persona más saludable.
Fotografías por Jose Tenorio.
