La semana pasada en la primera parte, conversamos de algunos aspectos importantes a la hora de preparar tu cuerpo para un eventual embarazo. Si no la has visto podés leerla acá. Hoy te contaré cuáles son los nutrientes esenciales para consumir en un momento como este.
Nutrientes esenciales antes y durante el embarazo
Aunque lo ideal es tener un consumo adecuado de todos los nutrientes, (tanto los macronutrientes como los carbohidratos, las proteínas y las grasas, así como los micronutrientes que son las vitaminas y minerales), hay algunos que adquieren un protagonismo esencial para esta etapa pre-concepcional, y durante el embarazo:
Hierro
Es un mineral que forma parte de los glóbulos rojos y es el encargado de transportar el oxígeno que respiramos hacia todas las células del cuerpo. Tanto el crecimiento del bebé como el aumento de volumen sanguíneo que vas a experimentar durante el embarazo requerirán de buenos depósitos de hierro en tu organismo por eso es importante su consumo. Entre los alimentos ricos en hierro vas a encontrar: carne de res, pollo, pescado (incluyendo sardinas, anchoas, ostras, almejas y mejillones), los lácteos enriquecidos y fortificados con hierro, leguminosas como los frijoles lentejas, garbanzos, arvejas o edamame; vegetales de color verde oscuro como acelga, espinaca, kale y brócoli, germinados como el alfalfa, frijol nacido y cereales enriquecidos.
Vitamina C
No solo porque se encarga de fortalecer tu sistema inmunológico, ella también participa en la absorción adecuada de hierro n nuestro organismo por lo que consumirla como acompañamiento de los que ya antes mencionados tratá de ser intencional en usar limón o naranja para adobar la carne, o ensaladas. Además consumí frutas y vegetales de color naranja, rojo y trata de incluir la guayaba, el kiwi, mango y la uchuva dentro de las frutas que consumas.
El ácido fólico
Es parte de la vitaminas del complejo B (B9) y es muy importante para la salud del recién nacido. Se recomienda iniciar un correcto consumo desde antes de quedar embarazada y durante las primeras semanas de embarazo, ya que es esencial para desarrollo del tubo neural que se forma incluso antes de darse cuenta que se está en embarazo. Los alimentos en los que podes encontrarlo: Cereales integrales: panes elaborados con harinas integrales, arroz integral, etc. Leguminosas Frutas y vegetales frescas de colore verde oscuro, rojos y anaranjados como el brócoli, las vainicas, el tomate, la acelga, la espinaca, kale, cítricos.
Calcio
En la preparación para el embarazo se debe conseguir una máxima retención de calcio en los huesos por lo que se recomienda que consumas 800mg/día. Los lácteos, las sardinas, el kale, amaranto, la acelga y la soya, así como las avellanas, almendras, nueces y maní son los considerados fuentes de este mineral.
Vitamina A
Es esencial para la implantación del óvulo fecundado en el endometrio. Además ayuda a que haya un crecimiento y diferenciación celular adecuados, así como al crecimiento fetal. Podes encontrarlo en la yema del huevo, como provitamina A en espinacas y zanahoria.
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Zinc
Fortalece el sistema inmunológico y juega un papel importante en el normal funcionamiento de los órganos reproductivos.Además es un componente esencial de las enzimas digestivas, división celular, integridad intestinal. Se encuentra en cereales y productos industrializados como la harina de trigo, mariscos, pescado y carnes.
Omega 3
Es un ácido graso esencial para el desarrollo cerebral, así como un funcionamiento del mismo. Por lo que es vital consumirlo a través de los alimentos como pescados azules, frutos secos, aguacate, aceite de oliva, chía y aceitunas.
Colina
Es un aminoácido que juega un papel muy importante en el metabolismo de las grasas. Su consumo, previo a la concepción, aumenta los centros de memoria en el cerebro del feto durante desarrollo. Podes encontrarla en la yema del huevo, la carne magra y el germen de trigo.
Tratar de tener una alimentación saludable (es la que aporta de manera equilibrada y suficiente los diversos nutrientes que cubren las necesidades nutricionales del organismo), variada y adaptada a las necesidades nutricionales de cada una es vital para garantizarte un embarazo saludable, y si analizas, los alimentos que “deberías consumir” son básicos y de consumo, en su mayoría, diario, así que tratá de ser intencional y de esta forma podrás prepararte de una forma nutricionalmente responsable y disfrutar al máximo esta etapa.
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