Fotografías por Natalia Salazar
El 29 de setiembre se celebra el Día Mundial del Corazón, por eso es que este mes queremos darte recomendaciones para que a través de los hábitos alimentarios adecuados, podás cuidar tu corazón:
1.Comé cinco o más porciones de frutas y vegetales por día, ojalá de colores variados. La mayoría de las frutas y los vegetales son parte de una dieta saludable y son buenas fuentes de fibra, vitaminas y minerales. Casi todos tiene un contenido bajo de grasa, calorías, sodio y colesterol.
2.Consumí panes con poca grasa, cereales, pastas, arroz, galletas, harinas integrales y productos con almidones (como frijoles, papas, maíz, zapallo). Estos alimentos tienen alto contenido de vitaminas del complejo B, hierro y fibra; al igual que bajo contenido de grasa y colesterol.
3.Procurá comer dos porciones de pescado a la semana, especialmente en los pescados azules como el salmón, el atún, ya que son ricos en omega 3, que tiene una función cardioprotectora.
4.Cociná con métodos de cocción saludables como al vapor, hervido, horneando, asando a la parrilla y utilizando el microondas, en lugar de freír con abundante grasa.
5.Evitá los alimentos con mucha grasa saturada: como los embutidos (salchicha, chorizo, salami, pepperoni) los quesos maduros o cremosos, la leche entera, el helado, la crema chantilly, la manteca de cerdo y las carnes grasosas como la tocineta, costilla, muslo de pollo con pellejo, molida de cerdo.
6.Consumí menos de 2,300 mg de sal por día (aproximadamente una cucharadita de sal al día).
7.Reducí la sal que consumís bajando la cantidad que le agregás a los alimentos al comer (salero). Reducí la frecuencia y si podés trata de evitar el consumo de alimentos preparados o congelados, ya que la mayoría de las veces se les ha agregado mucha sal para preservarlos por más tiempo, por ejemplo: las sopas y verduras enlatadas, las carnes curadas y algunas comidas congeladas para freír.
8.Preferí consumir los lácteos descremados y quesos frescos, y bajos en grasa. Mientras más se derrita el queso, más grasa podría aportarte.
9.Evitá el consumo de productos de pastelería o repostería preparada con mezclas de grasa y azúcar en cantidades elevadas.
10.Consumí de 3 a 4 huevos por semana, si consumís solamente las claras, estas aportan muy pocas cantidades de grasa y son ricas en proteína.
11.Moderá el consumo de bebidas estimulantes: café, té, gaseosas con cafeína, bebidas energéticas, y bebidas alcohólicas. Cualquiera de estas en exceso puede provocarte alteraciones en el ritmo cardiaco.
12.Consumí un máximo de 6 cucharaditas de azúcar al día, incluyendo productos como jaleas, mieles, juegos o bebidas azucaradas. El azúcar solo te aporta calorías vacías, y nos aporta energía inmediata que si la consumimos en exceso se almacena como grasa.
13.Tomá agua a diario, lo ideal es que tomes entre 4 y 6 vasos de agua pura al día, más otras bebidas como jugos de frutas para mantenerte con una hidratación adecuada.
