Hacer rucking, o caminar con un chaleco de peso, está de moda. En este artículo te explicamos cuál es la ciencia detrás de esta práctica deportiva, para qué sirve y cómo podés hacerlo de manera segura y responsable.
Erika Rojas R.
“Implica acción, energía y propósito. Requiere fuerza, resistencia y carácter (y también lo fortalece)”. Así se explica en la página web de Goruck USA, pioneros del rucking como deporte en Estados Unidos, el significado de esta práctica.
¿Has escuchado el término? Hacer rucking, en palabras sencillas, es caminar con peso, idealmente con un chaleco de peso distribuido adelante y atrás del torso. La palabra rucking proviene de rucksack, que significa mochila y se refiere a las utilizadas por el ejército estadounidense. El rucking está fundamentado en el entrenamiento militar, en el que se prepara a los soldados para caminar muchos kilómetros portando armas y pesadas mochilas.
De ahí fue que hace unos años se creó esta práctica deportiva, que no es más que un cardio de bajo impacto y que llegó a Costa Rica como una alternativa para entrenar especialmente en exteriores, rodeados de naturaleza.
Lo único que se necesita para practicar rucking es cargar peso, y, como en cualquier disciplina deportiva, se debe ir de menos a más, especialmente en un tema tan serio como el peso.
Rolando Serrano, fisioterapeuta y entrenador, considera que existen ciertas variables o requisitos que se deben cumplir para hacer rucking de manera segura.
“El rucking es para personas físicamente activas, sin patologías y que caminen más de 10 mil pasos al día sin problema”, afirma. “Si usted es una persona que no camina 10 mil pasos al día, no meta peso; tampoco lo recomiendo cuando hay desgaste en las articulaciones o indicación clínica”, agrega Serrano.
Por otra parte, el experto recomienda empezar con cargas muy bajas, debido a que no existe consenso sobre la cantidad de peso que una persona puede cargar mientras hace rucking. “No hay un estándar para medir cuánto peso cargar. Hay evidencia científica que habla de cargar entre el 10 y el 20% de la masa muscular, pero otros datos hablan de que es entre 10 y 20% del peso corporal. No hay consenso”, explica.
Fotografía cortesía de Adrián Zamora
Jason McCarthy, creador de Goruck USA y quien formó parte de las Fuerzas Especiales del Ejército de EE. UU., explica en su sitio web que entre los beneficios de caminar con peso están “mejorar la postura”, “quemar calorías” y “desarrollar fuerza”. Y entre sus recomendaciones más básicas está no correr nunca con el peso y utilizar un calzado que brinde soporte y estabilidad.
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De los libros al chaleco
Alejandra Vázquez practica rucking desde hace aproximadamente un año y medio, desde entonces ha ido mejorando y cambiando accesorios poco a poco. “Yo empecé con un bulto normal, corriente, envolvía libros en un paño y los ponía dentro, luego cambié al chaleco y es lo máximo. Para mí hacer rucking es rico tanto física como mentalmente para mis días de recuperación, que eso es normalmente una vez a la semana”, explica.
Fotografía cortesía de Alejandra Vázquez
Según cuenta Vázquez, entrenadora certificada de ejercicio funcional, cada una de sus sesiones de rucking tiene una duración de entre 40 y 60 minutos. “Depende de si lo hago en plano o si subo por ejemplo a Las Catalinas (Guanacaste)”, explica.
En el mercado nacional existen al menos tres marcas de chalecos creados especialmente para cargar peso, algunos de ellos ya traen el peso incorporado, una desventaja si se quiere ir aumentando la carga poco a poco, por lo que lo más recomendado es comprar el chaleco y por aparte las placas de acero para acomodar dentro del chaleco.
Sin embargo, y como hizo Alejandra para empezar o como incluso recomienda el creador de Goruck USA, poner dos botellas de agua en una mochila o unos cuantos libros podría ser suficiente para iniciarse con las caminatas con peso en la naturaleza. En este caso nada más es importante cuidar que la espalda y los hombros no se lastimen.
1 comentario
Donde encontrar chalecos para hacer rucking…webs????