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Tipos y usos de los aceites de cocina

El aceite de cocina es parte del grupo de las grasas. La grasa es uno de los nutrientes más controversiales de estos tiempos, ya que si es esencial incluirlas en la dieta (esencial significa que nuestro organismo no puede producirlo por sí sólo, debe ingerirlo en los alimentos) pero comerlas en exceso puede ser muy dañino, y con el aceite hay que aprender a escoger el tipo de acuerdo a la preparación y a medir la cantidad que se utilice.

Lo ideal es cocinar con spray ya que de esta forma la cantidad de grasa añadida a los alimentos es tan poquita que se considera “libre”. El secreto del spray es que debe utilizarse a temperatura media para que no se queme muy rápido y debe añadirse al haber precalentado el sartén o la olla, de lo contrario puede cambiarle el sabor a la preparación. Pero en cuanto a los aceites es importante conocer cuáles son los ideales para consumir en crudo y cuales son ideales para cocinar.

El principal uso del aceite en la cocina es agilizar el proceso de cocción. En la fritura, funciona como medio transmisor de calor y aporta sabor y textura a los alimentos. Aunque lo más recomendable es evitar las frituras, lo ideal es que si lo haces, utilices bastante cantidad de aceite (tapando el fondo del sartén) y a una temperatura adecuada (no muy baja y a un máximo de 180°C) ya que de esta forma el alimento va a cocinarse más rápido y va a absorber menos grasa al final de la preparación.

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Para cocinar los aceites que se recomiendan en las guías Alimentarias de Costa Rica son el de canola, maíz, soya (hidrogenado) y girasol, sobre todo el que tenga más contenido de ácido oleico, debido a que estos son más resistentes a altas temperaturas. El aceite de coco es resistente al calor por lo que no se oxida, convirtiéndose en una buena opción para cocinar los alimentos. El aceite de ajonjolí es muy fuerte de sabor por lo que puede servir para darle un toque especial a alguna preparación.

El aceite de oliva, en especial el extra virgen, se recomienda mucho para aderezar ensaladas o elegir métodos de preparación como al horno, salteado, o en salsas donde no se somete a temperaturas tan elevadas por mucho tiempo y se le quiera agregar sabor a los alimentos. Es mejor que lo utilicés en crudo o muy baja temperatura para que aprovechés las propiedades de sus ácidos grasos y evites que este se oxide a altas temperaturas. Podés agregarle especies o hierbas naturales como ajo, albahaca u orégano para aromatizarlo y darle sabor.

Lo ideal al cocinar con aceite es que utilicés una cantidad adecuada de acuerdo al método de cocción que esté utilizando (solo al ser fritura se recomienda mucha cantidad, pero evita este método), a una adecuada temperatura (entre los 120 y 170°C). La porción recomendada es 1 cucharadita por persona.
Evitá llevarlo a punto de humo porque es así como se oxida y se vuelve perjudicial para la salud e incluso puede cambiarle el sabor o la textura a los alimentos.

Sea cual sea el aceite con el que vayás a cocinar evita reutilizarlo porque cada vez que se expone a un cambio de temperatura este cambia químicamente y va perdiendo sus propiedades saludables. Además a la hora de almacenar tu aceite asegurate que sea en un lugar alejado de la luz solar para conservar sus características.

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Fotografías por Natalia Salazar

sofia@healthyhappiness.fit

Sofy es licenciada en Nutrición, graduada desde el año 2010, debidamente inscrita en el Colegio de Profesionales en Nutrición con el código 658-10. Es una entrenadora nutricional porque ella se encarga de enseñarle a las personas a comer saludablemente y a crear buenos hábitos. La Dra. Sofía Ochoa te puede atender en su consultorio o va hasta tu casa u oficina, también te puede ayudar revisando tu alacena y aconsejando cosas que podés retirar y otras que deberías agregar en ella. Contactala mediante su correo: sofia@entrenadoranutricional.com

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